Comment apprendre à lire les étiquettes alimentaires ?

Pas toujours facile de comprendre les étiquettes que l’on trouve sur les produits alimentaires. Pourtant, apprendre à le faire et à les décrypter permet de mieux savoir ce que l’on mange et faire des choix plus sains, plus équilibrés et aussi plus adaptés à ce dont notre corps a besoin pour fonctionner.

Pourquoi apprendre à décrypter les étiquettes alimentaires ?

Si vous désirez changer vos habitudes alimentaires et opter pour une alimentation plus saine et équilibrée, qui vous apporte les nutriments, les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin, apprendre à lire les étiquettes est essentiel.

Et pour cela, il faut notamment éviter au maximum les produits ultras transformés (AUT), et privilégier des aliments bruts, le moins transformés possibles.

Qu’est-ce qu’un aliment ultra transformé (AUT) ?

Cette notion est assez nouvelle et provient de la classification NOVA qui répartit les aliments en quatre groupes en fonction du degré de transformation des matières dont ils sont constitués. Un AUT est un produit alimentaire industriel, de classe 4 donc, issu d’un long processus de fabrication fait de nombreuses étapes alliant recombinaisons d’aliments, modifications chimiques et ajout d’additifs, dont certains réservés à l’industrie agro-alimentaire.

L’objectif est de produire à grande échelle des produits qui se conservent très longtemps, pas chers (à produire et à l’achat), (très) faciles à consommer, attractifs (notamment visuellement) et agréables au goût, à l’attention des consommateurs (enfants compris...)

Pour toutes ces raisons, ces aliments sont non seulement très riches en sucres, en graisses (dont acides gras trans et saturés) et en sel, mais aussi pauvres en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils sont combinés avec ce qu’on pourrait appeler des “non-ingrédients”, autrement dit des éléments que vous ne trouveriez jamais dans votre cuisine : des huiles hydrogénées (comme l’huile de palme), des concentrés de protéines, des arômes artificiels, des conservateurs, émulsifiants, colorants, édulcorants, des épaississants... Des calories dites “vides”. Ce qui fait qu’en plus, ces aliments ne sont absolument pas rassasiants. On mange en quelque sorte du “vent”, mais qui coute cher à notre santé sur le long terme.

On pense bien sûr très vite à la malbouffe quand on parle d’aliments ultra transformés, or, c’est faux : même des produits bios peuvent être des AUT.

Parmi les AUT, on peut citer :

Les céréales du petit-déjeuner, biscuits, préparations à gâteau

Les plats surgelés (pizzas, …)

Yaourts sucrés

Saucisses

Soupes en sachets

Sodas

Poêlées de légumes surgelés ou non

Pains de mie, brioches

Barres chocolatées

Chips, biscuits apéritifs

Sauces

Etc.

Pourquoi éviter ces produits ?

Il est désormais prouvé que la consommation d’aliments ultra transformés est un facteur de risque accru de surpoids, d’obésité, d’hypertension artérielle. Elle augmente le risque de développer des maladies cardio-vasculaires, des maladies chroniques comme le diabète, le cholestérol, et même des cancers, notamment du sein.

Selon l’INSERM, “une augmentation de 10% de la part d’aliments ultra-transformés dans le régime (par exemple, en comparant deux individus consommant respectivement 15% et 25% de leurs aliments sous forme ultra-transformée) était associée à une augmentation de 12% de risque de maladies cardiovasculaires au global (13% pour les maladies coronariennes et 11% pour les maladies cérébro-vasculaires)”.

Aujourd’hui, Santé publique France conseille de limiter la consommation d’AUT et de privilégier les aliments bruts ou peu transformés.

Qu’est-ce que les étiquettes alimentaires et à quoi servent-elles ?

Il va de soi que le consommateur doit savoir ce qu’il ingère... il en va de sa santé et même celle de ses enfants, s’il en a.

Au regard de la loi française, plusieurs éléments doivent donc figurer obligatoirement sur un emballage alimentaire ou un produit. Cet étiquetage des denrées alimentaires est réglementé au niveau européen qui doivent “proposer un étiquetage clair et précis afin d’informer au mieux le consommateur [et de façon objective]”.

Nous nous concentrerons sur la liste des ingrédients, les valeurs nutritionnelles ainsi que le Nutri-Score.

Comment bien lire une étiquette afin de faire des choix alimentaires sains, conscients et bon pour votre santé ?

Il faut regarder :

#1 La liste des ingrédients

Avant le nombre de calories, c’est bien la liste des ingrédients qu’il faut regarder. Les industriels sont en effet soumis à des règles pour la rédiger, et quand on les connait, et qu’on sait donc lire et décrypter une liste d’ingrédients, tout devient plus limpide. Plus précisément, on va s’attarder sur :

1. La longueur de la liste des ingrédients

Moins il y en a, mieux c’est, tout simplement.

1. Quels sont ces ingrédients ?

Additifs, colorants, conservateurs (E.…), édulcorants, sirop de glucose, nitrite, amidon de riz, etc. Vous n’avez entendu parler de cet aliment ? Vous butez sur le nom ? C’est mauvais signe.

1. Quels sont les ingrédients majoritaires ?

Les ingrédients d’une denrée alimentaire sont obligatoirement listés par ordre d’importance en termes de poids. Plus il est en haut de la liste, plus il y en a. Et dans les produits ultra-transformés, les sucres ou le sel sont souvent en haut de la liste.

#2 Les valeurs nutritionnelles

Il s’agit d’un petit tableau que l’on peut retrouver au dos de l’emballage. En premier lieu, il faut faire attention à la taille de la portion, les valeurs étant exprimées en général pour 100g.

Concernant les calories, il faut bien sûr s’y attarder, mais ce n’est pas toujours parlant. Par exemple, les amandes sont très bonnes pour la santé et parallèlement très caloriques. Certains produits industriels peuvent être moins caloriques que des amandes, mais fort peu intéressants sur le plan nutritionnel.

Faites attention aux matières grasses saturées (les fameux acides gras trans, dont les méfaits sur la santé sont bien connus) et le taux de sel : plus le taux est bas, mieux c’est (2,3g de sel étant la recommandation/jour pour un homme).

Enfin, regardez le taux de glucides et surtout de sucres, car tous les glucides ne sont pas mauvais. Or les AUT contiennent souvent beaucoup de sucre(s) ajouté(s), autrement dit pas naturellement présent(s) dans l’aliment de base. Un aliment bon pour la santé ne doit pas excéder 5g de sucre pour 100g.

#3 Le Nutri-Score

Le Nutri-score est un système de notation des aliments similaire à celui des appareils électroménagers pour la consommation. Le logo est composé de 5 couleurs allant du vert au rouge, et qui sont associées à des lettres allant de A à E. L’objectif est d’informer   - mais de façon simplifiée - le consommateur sur la qualité nutritionnelle du produit. Bon, cela peut suffire si vous êtes pressé(e). Mais bonne ou mauvaise note, on ne sait donc pas vraiment pourquoi.

Aussi, rien ne remplace une analyse de l’étiquette.